Interval training hardlopen. Zo word jij sneller!

Wanneer je bedreven bent in het hardlopen wil je vaak je snelheid wat gaan verbeteren. Daarom is interval training hardlopen het beste hulpmiddel. Extra belangrijk is om deze goed in je training op te nemen, anders is het gedoemd om te falen.

Wat is hardloop intervaltraining?

Bij een intervaltraining loop je volgens een schema korte snellere stukken die je daarna afwisselt met langzamere rustperiodes. Bijvoorbeeld loop je na je warming-up;

• 400 meter op 90% van je maximale snelheid,
• Daarna 600 meter in ‘rust’ op 50-60% van je maximale snelheid.
• Herhaal dit zo’n x aantal keer. Ik loop er meestal 5 á 6.

Een interval hardlopen?

Wil je een interval hardlopen? Zorg er dan voor dat je goed bent opgewarmd voor de interval. De één geeft de voorkeur aan een warming-up terwijl de ander gewoon rustig begint in te lopen. Hoe je het doet maakt niet uit, zorg er alleen voor dat je opgewarmd bent.

Waarom een intervaltraining hardlopen?

Een intervaltraining hardlopen heeft als je het goed doet meerdere voordelen.

1. Je traint je lichaam om sneller te kunnen hardlopen met meer conditie
   Door de intensieve periodes van het hardlopen gevolgd door een periode van rust train je, je lichaam om sneller te kunnen hardlopen. Je verlegt steeds je grenzen een beetje waardoor je sneller wordt en een betere conditie overhoud.
2. Je gaat sneller meer energie verbranden.
   Door de eerder omschreven variatie in tempo verbrand je meer energie en je lichaam blijft ook na de training steeds beter energie verwerken omdat je hersteld van de inspanning.
3. Je blijft keer op keer een positief effect merken.
   Omdat je de intervaltraining niet te regelmatig doet went je lichaam niet aan deze inspanning. Hierdoor blijf je keer op keer een positief ervaren.

Intervaltraining hardlopen beginners

Een intervaltraining kan voor iedereen, voor beginners maar ook voor iedereen die al langer hardloopt. De belangrijkste vereiste voor beginners is dat zij minimaal 5 kilometer goed kunnen hardlopen. Kan je dit nog niet of net? Dan is het verstandig om nog even te wachten met een intervaltraining tot je de 5 kilometer goed onder de knie hebt.

Intervallen oefenen

Wil je intervallen gaan lopen en gaat het een keertje niet? Dat is helemaal niet erg. Intervallen moet je oefenen. Door de oefeningen went je lichaam aan de inspanning en kan je uiteindelijk de intervallen prima doen. 

Hoe vaak moet je een intervaltraining hardlopen doen?

Loop niet in deze valkuil voor intervaltrainingen bij het hardlopen. Veel enthousiaste lopers willen vaker en vaker een intervaltraining uitvoeren. Doe dit niet, hierdoor loop je het gevaar dat je in een neerwaartse spiraal terecht komt.

Zelfs voor geoefende hardlopers is eens in de twee weken het maximale voor een intervaltraining en voor minder geoefende hardlopers is het beter om dit maximaal 1 keer per 3 weken te doen. De intervaltraining is hierbij een vervanger van je snelle training.

Interval training schema

Intervallen oefenen

Welke intervaltraining je moet kiezen voor hardlopen is afhankelijk van de afstand die je kunt lopen. Kies de afstand voor de interval die je goed kunt lopen. Dus heb je net voor het eerst de 10 kilometer gelopen? Kies dan voor de interval training schema van de 5 kilometer. Die van 10 kilometer komt vanzelf op een later moment.

Voorbeeld intervaltraining hardlopen – schema 5 kilometer:

Hardlopen is een individuele sport, ieder persoon heeft zijn eigen tempo en persoonlijke records. Het maakt dus niet uit hoe snel je loopt als je maar goed en comfortabel de 5 kilometer kunt lopen.

Week 1	6 keer 200 meter op 85% lopen daarna 300 meter rust (40% – 60%)
Week 2	Gewone (snelle) training
Week 3	8 keer 200 meter op 85% lopen daarna 300 meter rust (40% – 60%)
Week 4	Gewone (snelle) training
Week 5	6 keer 300 meter op 85% lopen daarna 400 meter rust (40% – 60%)
Week 6	Gewone (snelle) training
Week 7	5 keer 400 meter op 85% lopen daarna 500 meter rust (40% – 60%)
Week 8	Gewone (snelle) training

Intervaltraining schema 10 kilometer:

Voor de onderstaande schema’s maakt het niet uit hoe snel je loopt. Belangrijk is wel dat je al goed de 10 kilometer kunt lopen. Loop je andere één of twee dagen van de week je gewone training en vervang je snelle hardlooptraining voor de interval uit het schema.

Subtiel schema
Met het subtiele interval training hardlopen schema

Week 1	8 keer 2 minuten versnellen (85% +) tussendoor 1 minuut rust
Week 2	Gewone (snelle) training
Week 3	10 keer 2 minuten versnellen (85% +) tussendoor 1 minuut rust
Week 4	Gewone (snelle) training
Week 5	8 keer 3 minuten versnellen (85% +) tussendoor 1 minuut en 30 seconden rust.
Week 6	Gewone (snelle) training
Week 7	10 keer 3 minuten versnellen (85% +) tussendoor 1 minuut en 30 seconden rust.
Week 8	Gewone (snelle) training

Intensief schema

Met dit intensieve interval training schema voor de 10 kilometer hardlopen kan je, je eigen tijd verbeteren op de 10 kilometer. Na iedere training goed uitlopen.

Week 1	30 minuten op 75 – 95% hardlopen
Week 2	30 minuten op 70 – 85% hardlopen daarna 5 keer 1 minuut versnellen tussendoor 30 seconden rustig dribbelen.
Week 3	35 minuten op 75 – 95% hardlopen
Week 4	30 minuten op 70 – 85% hardlopen daarna 8 keer 30 seconden versnellen tussendoor 20 seconden rustig dribbelen.
Week 5	40 minuten op 75 – 95% hardlopen
Week 6	35 minuten op 70 – 85% hardlopen daarna 6 keer 1 minuut versnellen tussendoor 30 seconden rustig dribbelen.
Week 7	40 minuten op 75 – 95% hardlopen
Week 8	30 minuten op 70 – 85% hardlopen daarna 6 keer 30 seconden versnellen tussendoor 20 seconden rustig dribbelen.

Intervaltraining loopband schema

Ook op een loopband kun je goed een intervaltraining doen. Het schema hiervoor hebben we hieronder opgemaakt.

Week 1	8 keer 1 minuut hardlopen op 85% – 95% daarna 30 seconden rust op 40% – 60%
Week 2	Gewone (snelle) training
Week 3	8 keer 1 minuut hardlopen op 85% – 95% daarna 30 seconden rust op 40% – 60%
Week 4	9 keer 1 minuut hardlopen op 85% – 95% daarna 30 seconden rust op 40% – 60%
Week 5	Gewone (snelle) training
Week 6	9 keer 1 minuut hardlopen op 85% – 95% daarna 30 seconden rust op 40% – 60%
Week 7	10 keer 1 minuut hardlopen op 85% – 95% daarna 30 seconden rust op 40% – 60%
Week 8	10 keer 1 minuut hardlopen op 85% – 95% daarna 30 seconden rust op 40% – 60%

Piramide training hardlopen

Wil je een intervaltraining hardlopen als piramidetraining? Dat is ook goed mogelijk. In plaats van de repeterende tijden of afstanden tijdens je training bouw je bij een piramide training de afstand of tijd op en daarna weer af.

Een goed voorbeeld van een piramide training is om 2 – 2 – 4 – 6 – 4 – 2 – 2 minuten hard te lopen op 80% – 95% met tussendoor rustmomenten van 2 minuten rustig dribbelend op 40% – 60%.   

Voorbeeld conditietraining voetbal

Zoek je een voorbeeld als conditietraining voor voetbal als oefenstof? Dan kan je ook kiezen uit de bovenstaande schema’s. Het schema van 5 kilometer is perfect als intervaltraining voor conditietraining van voetballers.

Zijn de voetballers van hoger geplaatste teams? Dan kies je vanzelfsprekend voor de hardloop interval training van 10 kilometer.